Diyetisyen Elif Yıldız ile En Sevilen Besinlerden Ekmek Üzerine Konuştuk
Merhaba Sevgili takipçilerim, yazılarımıza bir ara verdikten sonra yeniden sizlerle buluşmanın mutluluğunu yaşıyorum. Yine yeni bir konuda sizlere faydalı bilgiler vermeye çalışacağız. Diyetisyen arkadaşımız Sevgili Elif Yıldız ile bugünkü konumuzu ekmek üzerine oluşturduk. Ekmek, Türk halkının vazgeçmekte en zorlandığı, en çok tükettiği gıdalardan biri. Fırından çıkan sıcak bir ekmeği, Ramazan ayında pide kuyruklarını düşününce bizler için ekmek'in sudan bir farkı olmadığı fikri vardır hep. Lakin ekmek son dönemlerde bir çok yazılı ve görsel basında çeşitli uzmanlar tarafından tüketilmesi pek tavsiye edilmeyen gıdalardan. Bazı uzmanlar tamamen hayatımızdan ekmeği çıkarmamızı söylerken, bazıları belli ve kontrollü miktarda tüketimine karşı çıkmıyor. Peki diyetisyenimiz Elif Yıldız da bu konuda bizleri bilgilendirecek. Bu yazımızda: Ne kadar ekmek tüketmeliyiz? Hangi tip ekmekler daha az zararlı? gibi sorulara yanıt bulabileceksiniz. Haydi hep beraber okuyalım:
ASLA TAMAMEN KESMEYİN!
EKMEĞİ HANGİ ÖĞÜNDE, NE KADAR VE HANGİ TÜRÜNÜ YİYECEĞİNİZİ ÖĞRENİN!
Tahıllar toplumun temel besin grubudur. Önemli oranda besin öğesi içermesi nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ekmek tahıl grubu besinlerin en önemli olanıdır. Bu grupta buğday, mısır, pirinç, yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılmış un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Ekmek karbonhidrattan zengin bir besin olmakla beraber, vitamin ve minerallerden de zengindir. B12 dışındaki tüm B grubu vitaminlerini içerirler. Ancak Bu vitamin tahıl tanelerinin kabuk ve öz kısmında bulunur. Bu nedenle kabuk ve özünden ayrılmış tahıl tanelerinde vitamin eksiklikleri görülebilir.
Ekmek çeşitleri nelerdir?
Beyaz ekmek: Beyaz undan yani rafine edilmiş undan elde edilir. Bu işlem unun vitamin, mineral ve rüşeym kısmından uzaklaşmasına sebep olur. Rengini beyazlaştırmak için yapılan bu işlem sebebiyle besleyici özelliği çok azalır. Glisemik indeksi yüksektir, lif oranı düşüktür, tok tutma özelliği düşüktür. Gluten içerir. Israrla tüketmek istiyorsanız tam kepekli ve ekşi mayalı olanı tercih edin.
Çavdar ekmeği:
Üretimi sırasında rüşeym ve kepek kısmından ayrılmadığı için; lif, protein, potasyum, demir, magnezyum, folik asit, B1 vitamini, tiamin, niasin açısından zengindir. Kötü kolesterolü düşürmeye, kanser ve diyabeti önlemeye, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcıdır. Çavdarın içinde bulunan lif türü barsaklarda su ile birleşerek dışkı hacmini arttırır. Çavdar ve yulafın beta glukan ve çözünebilir lif içeriklerinin yüksek olması nedeniyle diğer tahıllara nazaran salgılanan insülinin üretimini azalttıkları bulunmuştur. Yani daha uzun süre tok tutar.
Siyez unundan yapılmış ekmek:
Gluten miktarının azlığından kaynaklı diğer buğday unlarına göre daha güvenli olarak tercih edilir. Ancak az miktarda da olsa içerdiği gluten, glutenin ve gliadin başta çölyak hastaları olmak üzere buğday alerjisi olanlar için alternatif değildir. Protein açısından zengin olması, doymamış yağ asitleri ile demir ve çinko gibi iz elementleri içermesi kilo verilmesine yardımcı olur ve obezite riskini azaltır. İçerdiği düşük gluten miktarı ile sindirimi diğer buğdaylara göre daha kolaydır.
Yapılan çalışmalar, siyez ununun diğerlerine nazaran protein ve antioksidan içeriği daha yüksektir. Minerallerden oldukça zengindir. Fosfor, kalsiyum, manganez,çinko, sülfür,demir, selenyum, bakır ve folik asit (kan hücre yapımı) diğer buğday türlerinden fazladır. Aynı zamanda glüten içeriği diğerlerine göre düşüktür.
Tam buğday ekmeği
Tam buğday ekmeği, buğdayın saflaştırılmamış haliyle elde edilen undan yapılan ekmektir. Öğütülmediği için kepek ve öz kısmından ayrılmadığı için protein, posa, vitamin ve minerallerden daha zengindir.
EKŞİ MAYA VE ÖNEMİ
Yapılan çalışmalar ekşi maya içerisinde ekmek mayasının (Saccharomyces cerevisiae) yanı sıra laktik bakterileri bulunduğundan bu şekilde hazırlanan ekmekte laktik asit, asetik asit ve diğer organik asitlerin oluşumu ile nişastanın glikoza dönüşmesini sağlayan enzimler (amilolitik enzimler) baskılandığından kan şekerini fazla yükseltmediği bildiriliyor. Diğer taraftan, ortamda oluşan asetik asit de midenin boşalmasını yavaşlatarak acıkmayı önlüyor. Bu bakımdan ekşi mayalı tam tahıl ekmeği “Harvard Tıp Okulunun” bilimsel derecelemesine göre “düşük glisemi indeksli” (54 civarında) besin grubuna girmektedir. Ayrıca oluşan bu organik asitler ekmeğin lezzetine de olumlu katkı sağlıyor. Ekşi mayalı ekmeğin bildirilen bir diğer önemli yararı ise ekşi maya içerisindeki “fitat” oluşumunun normal yaş ekmek mayası ile hazırlanan ekmeğe göre yaklaşık yarı yarıya azalması. Bunun nedeni ekşi maya içerisinde oluşan laktik asit gibi organik asitlerin ekmeğin içindeki asitliği düşürerek tahıl içerisindeki fitatları etkinleştirecek enzimlerin (fitaz enzimleri) etkisini önlemesi. İçerisinde, diğer ekmeklere oranla daha az fitik asit (fitat) bulunur. Bu sebeple ekşi maya, fitat tarafından emilimi engellenen demir, çinko ve kalsiyumun vücudumuzda daha iyi kullanılmasına yardımcı olmuş olur.
Probiyotik olması sebebiyle, bağırsağı enfeksiyon ve hastalıklara karşı korur. Diğer ekmeklere oranla daha düşük glisemik indekse Bu yüzden kan şekerini birden bire yükseltmez. Bu da hızlı acıkmanın önüne geçen bir durumdur.
Ekşi maya, yapısı itibariyle buğdaydaki gluteni parçalar. Bu sebeple gluten hassasiyeti olanlar, ekşi mayalı ekmekleri her zaman daha kolay sindirir. Gluteni parçalamış olsa bile çok düşük miktarda gluten içerebileceğinden, çölyak rahatsızlığı olanların tüketimi uygun değildir.
Sonuç olarak hangisini öncelikli olarak tercih edilmesi gerektiğini söyleyecek olursak;
Siyez unundan yapılmış ekşi mayalı ekmek
Tam buğday unundan yapılmış ekşi mayalı ekmek
Çavdar unundan yapılmış ekmek
Beyaz ekmek (En son tercih olmalı hatta tüketilmemeli, tüketilecekse de ekşi mayalı olan tercih edilmelidir.)
Her bireyin günlük tüketeceği miktar kişiye özel olmalıdır. Dikkat edilmesi gereken gün başından gün sonuna doğru tüketilecek ekmek miktarını azaltılması gerektiğidir. Bir de tahıl grubundan (pilav, makarna vs) bir besin tüketilecekse ekmek tüketimine dikkat edilmesi hatta ekmeğin o besinlerin yenildiği öğünden çıkarılması daha uygun olacaktır. Unutulmamalıdır ki karbonhidrattan zengin olan ekmek, günlük enerji kaynağımızın çoğunu karşıladığımız bir besindir. Önemli olan doğru zamanda, doğru öğünde ve sağlıklı olan ekmek türünün tüketilmesi gerektiğidir.
Sevgili Takipçilerim, bu yazımızda sevgili Elif Yıldız bizlere hangi ekmek türünden tüketmemiz gerektiğinden hangi ekmek türünün ne fayda ve zararları olduğuna dair bilgiler paylaştı. Maalesef beyaz ekmek gördüğümüz üzere sağlımıza pek de faydalı değil. Bu yüzden ekmek yemek istiyorsak diğer ekmek türlerine yönelmemiz gerekecek. Yeni bir yazıda yeni bir uzman görüşleriyle görüşmek üzere. Sağlıklı, fit ve mutlu kalın!!!